减油减盐健康生活｜摆脱肥胖，开启健康生活

0次浏览发布时间：2025-04-11 18:33:00

近年来，随着生活水平的提高和饮食习惯的改变，肥胖问题日益严重。2024年版《成人肥胖食养指南》指出，肥胖不仅影响体型，更是多种慢性病（如高血压、糖尿病、心脑血管疾病）的重要诱因。因此，科学认识肥胖、合理调整饮食、加强运动是健康减重的关键。

一、正确认识肥胖

1.什么是肥胖

肥胖是指体内脂肪堆积过多，导致体重超过正常范围的一种慢性代谢性疾病。根据《成人肥胖食养指南（2024年版）》，临床上通常用体重指数（BMI）来判断是否肥胖：

BMI=体重（kg）÷身高²（m²）

BMI

18.5≤BMI

24≤BMI

BMI≥28：肥胖

此外，腰围也是判断中心性肥胖的重要指标：

男性腰围≥90cm

女性腰围≥85cm

2.肥胖的危害

肥胖不仅仅是“胖”，它还会带来多种健康问题：

（1）代谢性疾病：2型糖尿病、高血脂、脂肪肝等；

（2）心血管疾病：高血压、冠心病、脑卒中等；

（3）关节负担：膝关节、腰椎压力增大，易患骨关节炎等；

（4）呼吸系统问题：睡眠呼吸暂停综合征；

（5）心理影响：自卑、焦虑、抑郁等。

二、饮食注意事项

减肥的关键在于创造能量负平衡，即摄入的能量要少于消耗的能量。根据《成人肥胖食养指南（2024年版）》，推荐每日能量摄入平均降低30%-50%或降低500-1000kcal。大家可以根据基础代谢率和身体活动水平，计算出适合自己的每日能量摄入量。

此外，一日三餐要合理搭配，建议早餐选高蛋白、高膳食纤维的食物，午餐要有主食、优质蛋白和蔬菜，晚餐清淡些。日常饮食也要做出改变，减少肥肉、动物内脏等高油脂食物的摄入，少吃油炸、腌制食品，控制辛辣食物和盐的摄入量，多吃糙米、燕麦等低GI主食，多吃蔬菜、水果、粗粮补充膳食纤维，适量吃鱼、虾、鸡胸肉等优质蛋白，多喝水，少喝奶茶、可乐这些含糖饮料。

三、运动是减肥的好帮手

有氧运动能燃烧脂肪，像快走、慢跑、游泳、跳绳都很不错。力量训练能增加肌肉，提高基础代谢，在家就能做深蹲、俯卧撑，有条件还能去健身房用哑铃、弹力带锻炼。日常也要多活动，能走路就不坐车，久坐时记得每小时起身活动几分钟。运动要循序渐进，每周至少保证150分钟中等强度运动，选择自己喜欢的运动更容易坚持。

四、睡眠对减肥也很重要

熬夜会让内分泌失调，脂肪代谢紊乱。每天保证7小时左右的睡眠，能帮你远离“过劳肥”。

减肥不是一朝一夕的事，需要长期坚持。如果肥胖问题比较严重，或者有代谢疾病，建议在医生或营养师的指导下制定专属减肥方案。

参考文献：《成人肥胖食养指南（2024年版）》

（张秋华赵向）